Как накормить ребенка так, чтобы учеба была не в тягость, а в радость,
каким продуктам стоит отдавать особое предпочтение и почему старшие школьники
должны есть реже, чем первоклашки, нам рассказала Наталья Бацукова, доцент,
зав. кафедры общей гигиены БГМУ, кандидат медицинских наук: Фактический рацион
питания ребенка-школьника во многом зависит от того, какие навыки здорового
питания мы, родители, успели привить своим детям. Ведь именно в школьном
возрасте начинается повальное увлечение детей «фаст-фудом», а у
девочек-старшеклассниц — еще и нездоровыми диетами для снижения веса. Поэтому в
преддверии школьного сезона позвольте дать общие рекомендации по рациональному
питанию детей школьного возраста.
В зависимости от возраста рекомендуемый
рацион школьника будет отличаться по своему химическому составу (калорийность,
количество белков, жиров, углеводов и др.) (см. таблицу).
Возраст детей
|
Средняя потребность детей в
энергии, ккал/сутки
|
Рекомендуемая величинапотребления
белка, г/сутки
|
Рекомендуемая величина потребления
жиров, г/сутки
|
Рекомендуемая величина потребления
углеводов, г/сутки
| |
общее количество
|
в том числе животного
| ||||
6 лет (школьники)
|
1900-2000
|
66-75
|
43-49 (65%)
|
63-71
|
256-280
|
7-10 лет
|
2100-2300
|
74-87
|
44-52 (60%)
|
70-82
|
284-322
|
11-13 лет (мальчики)
|
2400-2700
|
84-102
|
51-61 (60%)
|
80-96
|
324-378
|
11-13 лет (девочки)
|
2300-2500
|
81-94
|
49-56 (60%)
|
77-89
|
311-350
|
14-17 лет (юноши)
|
2800-3000
|
98-113
|
59-68 (60%)
|
93-107
|
378-420
|
14-17 лет (девушки)
|
2400-2600
|
84-98
|
50-59 (60%)
|
80-92
|
339-384
|
В режиме младшего школьника должно
сохраняться 5-разовое питание. Старшеклассники могут переходить уже на
4х-разовый прием пищи. Важно, чтобы ребенок не отказывался от обязательного
горячего завтрака в школе, который должен проводиться после 2-го или 3-го урока.
Примерное меню
школьника младшего возраста может выглядеть примерно
так:
1-й завтрак: каша (овощное блюдо); кофе (чай,
молоко).
2-й завтрак: яичное (творожное) блюдо; кофе (чай,
молоко).
Обед: салат; первое блюдо; блюдо из мяса
(птицы, рыбы); гарнир; напиток.
В качестве первого
блюда ребенку-школьнику можно приготовить бульоны (куриный, мясной, рыбный);
супы на этих бульонах, заправленные овощами, крупами, клецками, галушками;
вегетарианские супы; супы молочные, фруктовые. Вторым блюдом могут быть
котлеты, биточки, тефтели, различные тушеные овощи с мясом, рыбой, птицей,
всевозможные запеканки, запеченная рыба, птица, тушеное мясо, азу, гуляш,
бефстроганов .
Полдник: кефир (молоко); печенье или хлебцы из
цельных злаков; свежие фрукты.
Ужин: овощное (творожное) блюдо или каша;
молоко (кефир).
При построении рациона питания детей
необходимо следить за правильным распределением продуктов в течение суток.
Богатые белком продукты, особенно в сочетании с жиром, дольше задерживаются в
желудке и требуют для переваривания значительно большего количества
пищеварительных соков. Кроме того, мясные продукты богаты экстрактивными
азотистыми веществами, которые возбуждают центральную нервную систему и такой
ужин может приводить к беспокойному сну ребенка, или вообще, к бессоннице.
Поэтому блюда из мяса, рыбы, яиц надо использовать в первую половину дня, а
молочно-растительные блюда, которые перевариваются значительно легче, – на
ужин, так как ночью во время сна процессы пищеварения замедляются.
Особое внимание в питании школьника
нужно уделять белковой составляющей рациона, при этом на долю белков животного
происхождения должно приходиться не менее 60%. Потребностям растущего детского
организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, в связи с чем
молоко и молочные продукты рассматривают как обязательный, не подлежащий замене
продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока
(кефира и др.) — 500 мл. Следует учитывать, что 100 г молока соответствует 12 г
сухого молока или 25 г сгущенного. Отдавать предпочтение лучше обогащенным
молочным продуктам – с добавлением витаминов, йодированного белка, лактулозы,
бифидобактерий. Кстати, кипячение молока снижает его биологическую ценность
(разрушаются аминокислоты), лучше пить пастеризованное и ультрапастеризованное
молоко. Школьникам рекомендуются молочные продукты со сниженной
жирностью: в них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, и
степень их усвоения лучше.
Самыми важными ростовыми аминокислотами являются лизин, триптофан и
гистидин, поэтому важно, чтобы в рационе школьника были их источники — мясо,
рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые.
Рационально употреблять мясо (птицу) 2-3
раза в неделю, чередуя его с рыбой. При этом лучше готовить блюда из филе
говядины, телятины, нежирной свинины в отварном и запеченном виде. Школьникам,
особенно младшего возраста, стоит ограничивать жареное, копченое, колбасные
изделия (последние богаты солью, «скрытыми» жирами и содержат нитрит натрия).
Перед готовкой с мяса лучше обрезать видимый жир и снимать кожу с птицы. И,
если иногда жарите мясо ребенку, то лучше это делать на сковороде с решеткой,
чтобы жир стекал в сковороду или после жарения выкладывайте продукт на чистую
салфетку для впитывания излишков жира. Охлаждайте супы и рагу, а затем
удаляйте затвердевший на поверхности жир. Важным преимуществом мяса является
большое количество в нем легкоусвояемого железа (в отличие от железа овощей и
фруктов), которое особенно необходимо девочкам-старшеклассницам, иначе
возрастает риск развития железодефицитной анемии. Еще одним обязательным
белковым продуктом в рационе школьника является рыба. Белки рыб расщепляются
пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем белки говядины, т.к. не
содержат соединительнотканных белков (эластина). Рыба богата высокоценными
3-омега жирными кислотами, витаминами Д, А, группы В, минеральными веществами
K, S, P, J, Zn, Fe, Cu и др. В рыбе много метионина, который улучшает
правильное усвоение (а не накопление) жиров. Школьникам следует ограничивать в
питании соленую, консервированную, вяленую, копченую рыбу, т.к. она богата
солями мочевой кислоты и натрием, что может способствовать заболеванию суставов
и развитию гипертонической болезни у ребенка. Отдавать предпочтение следует
морской рыбе и морепродуктам (если нет у ребенка аллергии), так как они
источник йода, который необходим для улучшения интеллектуального развития
школьника и профилактики зоба. Кстати, в качестве дополнительного источника
йода попробуйте измельчить на кофемолке сухую морскую капусту и добавлять ее
вместо соли в блюда. При приготовлении рыбы, чтобы уничтожить
специфический запах (чего так не любят многие дети) камбалы, трески, палтуса и
других морских рыб при варке, в бульон, кроме кореньев и лука, хорошо добавить
огуречный рассол (½– 1 стакан на 1 л воды). А для устранения запаха при жарении
рыбы нужно на сковороду в растительное масло положить несколько ломтиков
очищенного сырого картофеля.
Если ваш ребенок предпочитает блюда из яиц, то, чтобы не перегружать его организм холестерином (кстати, рекомендуемое количество яиц не более 4-5 штук в неделю), можно при приготовлении яичных блюд использовать вместо 1 целого яйца - 2 яичных белка (а желтки можно заморозить и использовать при выпечке).
Если ваш ребенок предпочитает блюда из яиц, то, чтобы не перегружать его организм холестерином (кстати, рекомендуемое количество яиц не более 4-5 штук в неделю), можно при приготовлении яичных блюд использовать вместо 1 целого яйца - 2 яичных белка (а желтки можно заморозить и использовать при выпечке).
Важным дополнением
белковой части рациона школьника являются бобовые и орехи. С собой школьнику
можно всегда иметь в портфеле для «экспресс-перекуса» пакетик орехов и
сухофруктов.
Оптимальным в рационе школьника должно быть содержание жира (см. таблицу). Недостаток жиров может приводить к снижению иммунитета, а избыток — к нарушению обмена веществ, ухудшению усвоения белка, расстройству пищеварения.
Лучшими источниками углеводов в питании школьников являются фрукты, овощи и каши. Ежедневно на столе должны быть фрукты и овощи зеленого, желтого (оранжевого), красного (бордового) цвета, тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые организму витамины, микроэлементы и биологически активные вещества (индолы, полифенолы, ликопин, хлорофилл и др., которые и придают тот или иной цвет растению и при этом выполняют важные функции в организме). В целом, школьник должен употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. С мясными и рыбными блюдами в качестве гарнира ребенку лучше давать сочные овощи: салат, шпинат, мангольд (листовая свекла), все виды капусты, спаржу, кабачки, тыкву, лук, редис, огурцы. Кстати, всеми любимый салат из свежих огурцов и помидоров не является эталоном оптимального сочетания по той причине, что аскорбиновая кислота, которой богаты томаты, легко разрушается ферментом аскорбатоксидазой, которая выходит из нарезанных огурцов. В крайнем случае, этот салат нужно готовить на один прием пищи и сразу его съедать.
Обязательно нужно контролировать потребление ребенком кондитерских изделий и булочек (часто дети покупают их во время перемен и по пути из школы): избыточное содержание их в рационе может способствовать развитию нарушения обмена веществ, что приводит к аллергии, сахарному диабету и ожирению.
Оптимальным в рационе школьника должно быть содержание жира (см. таблицу). Недостаток жиров может приводить к снижению иммунитета, а избыток — к нарушению обмена веществ, ухудшению усвоения белка, расстройству пищеварения.
Лучшими источниками углеводов в питании школьников являются фрукты, овощи и каши. Ежедневно на столе должны быть фрукты и овощи зеленого, желтого (оранжевого), красного (бордового) цвета, тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые организму витамины, микроэлементы и биологически активные вещества (индолы, полифенолы, ликопин, хлорофилл и др., которые и придают тот или иной цвет растению и при этом выполняют важные функции в организме). В целом, школьник должен употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. С мясными и рыбными блюдами в качестве гарнира ребенку лучше давать сочные овощи: салат, шпинат, мангольд (листовая свекла), все виды капусты, спаржу, кабачки, тыкву, лук, редис, огурцы. Кстати, всеми любимый салат из свежих огурцов и помидоров не является эталоном оптимального сочетания по той причине, что аскорбиновая кислота, которой богаты томаты, легко разрушается ферментом аскорбатоксидазой, которая выходит из нарезанных огурцов. В крайнем случае, этот салат нужно готовить на один прием пищи и сразу его съедать.
Обязательно нужно контролировать потребление ребенком кондитерских изделий и булочек (часто дети покупают их во время перемен и по пути из школы): избыточное содержание их в рационе может способствовать развитию нарушения обмена веществ, что приводит к аллергии, сахарному диабету и ожирению.
Чтобы процессы пищеварения у школьника
проходили без напряжения, нужно учитывать некоторые факторы. Так, доказано
замедляющее действие жира на желудочную секрецию (особенно бараньего жира и
маргарина). При этом замедляется переваривание белка на 2 часа и более.
Замедляющее влияние жира на желудочную секрецию можно устранить, потребляя
большое количество зеленых овощей, лучше сырых. Особенно эффективна в этом
отношении сырая капуста. По этой причине с сыром, мясом и орехами хорошо
сочетаются зеленые овощи. Также снижает интенсивность переваривания пищи
привычка ребенка запивать блюдо водой — при этом разбавляется пищеварительный
сок и снижается концентрация пищеварительных ферментов, что также удлиняет и
затрудняет пищеварение.
Инна Изотова, специально для Oede.by